봄 ‘레포츠 빅4’ 운동효과 두 배 올리기 비법

“살들아! 내 살들아! 모두 떠나가라”

인라인…짜릿한 속도감 즐기며 몸 건강하게 만들 수 있는 전신 운동
자전거…몸 속 나쁜 콜레스테롤 줄여 비만·고혈압 예방에 좋은 운동
등산…스트레스 풀고 근지구력 단련으로 만성 피로 줄일 수 있는 운동
골프…골프 스윙은 온몸의 근육 모두 사용하는 훌륭한 전신 운동

봄이다. 겨우내 웅크렸던 찌뿌듯한 몸을 펴고 밖으로 나가 움직여 보자. 야외에서 즐길 수 있는 레저 스포츠는 많다. 인터넷 커뮤니티에는 레포츠 동호회가 넘쳐난다. 여기에 운동 효과까지 극대화하려면 어떻게 해야 할까.


■인라인 - 허벅지에 모래주머니 달고 타자
 
인라인 스케이팅은 짜릿한 속도감을 즐기면서 몸을 건강하게 만들 수 있는 전신 운동이다. 특히 몸의 평형을 유지하는 기능과 순발력을 향상시킬 수 있어 성장기 어린이에게 권할 만하다. 심장과 폐를 튼튼하게 해 혈액 순환도 좋게 한다. 몸무게 65kg인 사람이 1시간 인라인 스케이팅을 즐긴다면 약 440Cal의 열량이 소비된다. 격렬한 에어로빅이나 시속 5~6km의 조깅 1시간과 비슷한 운동량이다.

운동 시간에 비해 힘이 별로 안 든다고 느낀다면 모래주머니를 이용해 보는 것이 좋다. 양 허벅지와 손목에 0.5kg씩만 두르면 근력 강화 효과를 높일 수 있다. 5분 빠르게 달렸다가 5분 느리게 달리는 ‘인터벌 트레이닝’도 운동 효과를 높이는 방법이다.

모양새가 안 난다고 헬멧과 무릎·팔꿈치·손목 보호대를 착용하지 않는 것은 위험하다. 초보자는 주행에 앞서 정지하는 요령부터 확실히 배워야 한다. 넘어지는 동작, 주행 자세 등을 전문가에게 먼저 배운 다음 주행을 시작하자.


■자전거 -  2~3kg 작은 배낭을 짊어지자
자전거는 과학적이면서도 안전한 유산소 운동. 조깅 못지 않게 운동 효과가 높으면서 관절에 충격이 덜해 안전하고, 속도감을 즐길 수 있기 때문이다. 거기다 옆 사람과 대화를 나누며 운동할 수 있다는 점에서 가족이나 연인들에게도 권할 만한 운동이다. 자전거를 처음 타는 사람이라면 몸에 맞는 자전거를 고르는 것이 우선. 안장에 앉았을 때 발이 지면에 닿는 정도의 높이가 적당하다. 헬멧은 안전을 위해 반드시 착용하는 것이 좋다.

자전거 타기의 장점은 비만을 치료하고, 심장을 건강하게 만든다는 것. 달리기와 걷기는 운동을 처음 하는 사람이나 비만인 이들에게는 무리를 줄 수 있다. 특히 체중이 많이 나가는 사람은 걷거나 뛸 때 자기 체중의 3~5배의 충격이 관절에 가해지게 된다. 따라서 1시간 이상 운동을 지속하기 힘든 것이 사실. 그러나 자전거는 안장이 체중을 지탱해 줘 관절염에 걸릴 염려가 없고 비만인 사람도 운동량을 늘릴 수 있다. 게다가 지속적으로 자전거를 타면 심폐 기능이 향상돼 심장병이나 심장 발작의 위험률을 크게 낮추어 준다는 연구 결과도 있다.

자전거 타기는 몸과 마음에 리듬과 활력을 찾아준다. 느긋한 기분으로 강변이나 공원 등 교통이 혼잡하지 않고 공기가 좋은 곳을 찾아 페달을 밟아 보자.
규칙적인 자전거 타기는 몸 속 나쁜 콜레스테롤을 줄여 비만과 고혈압 예방에 좋다. 인슐린의 포도당 대사 작용을 활발하게 해 당뇨를 예방하는 효과도 있다. 근육과 뼈의 산소 보유력을 높이므로 지구력을 강화하는 데도 좋은 운동이다.

근력운동 효과를 높이려면 등에 2~3kg의 가벼운 배낭을 멘다. 단, 허리나 관절에 이상이 없는 사람만 하는 것이 좋으며 너무 무겁게 메지 않도록 주의한다.
주의해야 할 것은 탈수 현상과 일광 화상. 자전거에 물통을 부착해 틈틈이 물을 마신다. 얼굴과 손, 허벅지 등 노출이 있는 곳에는 반드시 자외선 차단 크림을 바른다.


■등산 - 아침저녁 1시간씩 동산 오르자

등산 하면 커다란 배낭을 짊어지고 이름 있는 산에 오르는 것을 생각한다. 그러나 매주 산을 찾는다고 해도 주중에 아무 운동도 안 한다면 심혈관 질환 예방 효과는 거의 없다.

오히려 가벼운 복장으로 아침저녁 1시간 정도 가까운 동산에 오르는 것이 운동 효과가 높다. 물론 주말 등산은 한 주 동안의 스트레스를 푸는 데 더없이 좋은 취미다. 근지구력이 단련돼 만성피로도 줄일 수 있다. 주 중 3회 이상 20~60분 달리기, 줄넘기로 유산소 운동을 보충하자.

주말에만 등산을 즐긴다면 최소한 한 달에 두 번 이상 산에 오르자. 오랜만의 산행은 몹시 힘들다. 3주 이상 운동하지 않으면 근력과 심폐 지구력이 10~30% 감소하기 때문. 산에 오르는 간격이 너무 길면 재미는 붙지 않고 피로만 쌓인다.

등산을 취미로 삼으려면 평소 체력 관리가 뒷받침돼야 한다. 산을 찾기 힘든 주말에는 짬을 내 다른 운동으로 체력을 관리하자. 시간 여유가 있을 때 적은 층수는 되도록 엘리베이터를 이용하지 말고 걸어 올라가는 습관을 들이는 것이 좋다.

■골프 - 카트 타지 말고 걸으면 1만 보 운동 
골프는 투자하는 시간에 비해 운동 효과가 적은 것으로 알려져 있다. 그러나 자세만 정확하다면 골프 스윙은 온몸의 근육을 모두 사용해야 하는 훌륭한 전신 운동이다.

연습장에서 정확한 자세로 200개 정도 스윙을 하면 20분 정도 계단을 오르는 것과 비슷한 운동효과를 얻는다. 필드에서는 여유를 갖고 리듬을 유지하면서 걸어서 이동하자.

카트를 타지 않으면 한 게임에 1만 보 정도 걸을 수 있어 충분한 유산소 운동이 된다.
 



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<단독> 한의대 졸업준비위 ‘강제 가입’ 논란

[단독] 한의대 졸업준비위 ‘강제 가입’ 논란

[일요시사 취재1팀] 안예리 기자 = 전국 한의과대학교에는 ‘졸업준비위원회’가 존재한다. 말 그대로 졸업 준비를 위해 학생들이 자발적으로 만든 조직이다. 하지만 내부에서는 “명목상 자발적인 가입을 독려하는 듯하지만 실질적으로는 강제로 가입할 수밖에 없는 구조”라는 지적이 잇따르고 있다. 졸업준비위원회(이하 졸준위)는 졸업앨범 촬영, 실습 준비, 학번 일정 조율, 학사 일정과 실습 공지, 단체 일정뿐 아니라 국가시험(이하 국시) 대비를 위한 각종 자료 배포를 하고 있다. 매 대학 한의대마다 졸준위는 거의 필수적인 조직이 됐다. 졸준위는 ‘전국한의과대학졸업준비협의체(이하 전졸협)’라는 상위 조직이 존재한다. 자료 독점 전졸협은 각 한의대 졸업준비위원장(이하 졸장)의 연합체로 구성돼있으며, 매년 국시 대비 자료집을 제작해 졸준위에 제공한다. 대표적으로 ‘의텐’ ‘의지’ ‘의맥’ ‘의련’ 등으로 불리는 자료집들이다. 실제 한의대 학생들에게는 ‘국시 준비의 필수 자료’로 통한다. 국시 100일 전에는 ‘의텐’만 보는 사람도 있을 정도다. 학생들 사이에서는 “졸준위가 없으면 국시 준비 자체가 어려워진다”는 말이 정설이다. 한의계 국시는 직전 1개년의 시험 문제만 공개되기 때문에 시험 대비가 어렵기 때문이다. 국시 문제는 오직 졸준위를 통해서만 5개년분 열람이 가능할뿐더러, 이 자료집은 공개자료가 아니라서 학생이 직접 구할 수 있는 방법이 없다. 사실상 전졸협이 자료들을 독점하고 있는 셈이다. 이 자료집을 얻을 수 있는 경로는 단 하나, 졸준위를 결성하는 것이다. 졸준위가 학생들의 투표로 결성되면 전졸협이 졸준위에 문제집을 제공한다. 이 체계는 오랫동안 유지돼왔고, 학생들도 졸준위를 통해 시험 자료를 제공 받는 것이 ‘관행’처럼 받아들여왔다. 이 때문에 졸준위는 반드시 결성돼야만 한다는 기조가 강하다. 학생들의 반대로 졸준위가 결성되지 않을 시 전졸협은 해당 학교에 문제를 제공하지 않기 때문이다. 졸준위 결성은 모든 학생들의 가입 동의를 얻어야 가능하다. 졸준위 가입 여부는 실질적으로 선택이 아니다. 자료집은 전졸협을 통해서만 제공되기 때문에, 졸준위에 가입하지 않으면 불이익을 받는다는 인식이 학생들 사이에서 강하게 자리 잡았다. 학생들은 “문제를 얻기 위한 목적이 가장 크다”고 말한다. 졸준위가 결성되지 않을 경우 현실적으로 문제집을 받아볼 수 있는 마땅한 대안이 없기 때문이다. 이 때문에 졸준위는 학생들의 해당 학년 학생들을 모두 가입시키는 것이 목적이다. 실제 한 대학교에서는 졸준위 결성을 위한 투표를 진행했는데 익명도 아닌 실명 투표로 진행됐다. 처음에는 익명으로 진행했지만 반대자가 나오자 실명 투표로 전환한 것이다. 이 과정에서는 반대 의견이 나오기 어렵다. 실명으로 투표가 진행되는 데다, 반대표를 던질 경우 이후 자료 배포·학년 일정에 불이익이 있을 수 있다는 두려움 때문이다. 졸준위 결성, 실명 투표로 진행 가입시 200만원 이상 납부 필수 문제는 이 졸준위 가입이 무료가 아니라는 점이다. 졸준위에 가입하면 졸업 준비 비용(이하 졸비) 명목으로 학생들에게 돈을 걷는데, 그 비용이 상당하다. <일요시사> 취재 결과 한 대학교의 졸비는 3차에 걸쳐 납부하도록 했는데 1차에 75만원, 2차에 80만원, 3차에 77만원 등 총 232만원 수준이었다. 이는 한 학기 등록금에 맞먹는 금액이다. 금액 산정 방식은 졸준위 가입 학생 수에 따라 결정되는데, 한 명이라도 빠지게 되면 나머지 인원의 비용 부담이 커지게 된다. 심지어 2명 이상 탈퇴하게 된다면 졸준위가 무산될 수도 있다. 이 모든 사안은 ‘졸장’의 주도 하에 움직인다. 졸장은 학년 전체를 대변하며 전졸협과 직접 소통하는 역할을 맡는다. 실제 졸장을 선발하는 과정에서 “한 명이라도 탈퇴하면 안 된다”는 취지의 발언이 오갔을 정도다. 문제는 이뿐만이 아니다. 졸준위가 결성되면 가입한 모든 학생들은 졸준위의 통제를 받는다.<일요시사>가 입수한 한 학교의 규칙문에 따르면 졸준위는 다음과 같은 규정을 두고 있었다. ▲출석 시간(8시49분59초까지 착석 등) ▲교수·레지던트에게 개인 연락 금지 ▲지각·결석 시 벌금 ▲회의·행사 참여 의무 ▲병결·생리 결 확인 절차 ▲전자기기 사용 제한 ▲비대면 수업 접속 규칙 ▲시험 기간 행동 규칙 ▲기출·족보 자료 관리 규정 등이다. 학생들이 이 규정을 어길 시 졸준위는 ‘벌금’을 부과해 통제하고 있었다. 금액도 적지 않았다. 규정 위반 시 벌금 2만원에서 50만원까지 부과할 수 있도록 정해져 있었다. 가장 논란이 되는 부분은 병결이다. 졸준위는 병결을 인정하기 위해 학생에게 진단서 제출을 요구하고, 그 내용(질병명·진료 소견·감염 여부 등)을 직접 열람해 판단했다. 제출 병원에 따라 병결을 인정하지 않는다는 공지도 있었다. 한 병원의 진단서가 획일적이라는 이유에서였다. 단체가 학생의 개인 의료 정보를 열람해 병결 여부를 자체적으로 결정하는 방식은 학생들 사이에서 부담과 압박으로 작용했다. 질병이 있어도 벌금이 부과될 수 있고, 병결을 얻기 위한 절차가 학습보다 더 어렵다는 말도 나왔다. 규정에 대해 문제 제기를 하면 졸준위는 대면 면담을 하는 방식으로 대응했다. 이 과정에서 3:1로 면담을 진행하는 등 학생이 위축될 수 있는 방식을 행하기도 했다. 전자기기 사용 불가 규칙 어기면 벌금도 이 같은 문제로 탈퇴자가 발생하기도 했다. 실제 A 대학 졸준위 전체 학번 회의에서 밝혀진 내용에 따르면 한 학생은 규정에 문제를 느껴 졸준위 측에 탈퇴를 의사를 밝혀왔다. 이 회의에서는 그간 탈퇴 의사를 밝힌 학생과의 카톡 대화 전문이 학생들에게 공개됐다. 공개된 카톡 내용에는 탈퇴 과정이 담겨있었는데 순탄하지 않았다. 졸준위 측은 탈퇴 의사를 즉각적으로 승인하지 않았고, 재고를 요청하거나 면담하는 방식으로 요청을 지연했다. 해당 학생이 다시 한번 탈퇴 의사를 명확히 밝힌 뒤에도, 졸장은 “만나서 얘기하자”며 받아주지 않았다. 심지어는 이 대화를 공개한 뒤 학우들에게 ‘졸준위에서 이탈하지 않는다’는 취지의 서약서를 받아내기도 했다. 졸준위 운영이 조직 이탈 자체를 문제로 판단하고, 이를 최소화하기 위해 압박을 가한 정황이 확인되는 대목이다. 해당 학우는 탈퇴 확인 및 권리 포기 동의서에 서명한 뒤에야 졸준위를 탈퇴할 수 있었다. 탈퇴 이후에도 갈등은 지속됐다. 목격자에 따르면 시험 기간 중, 강의실 앞을 지나던 탈퇴 학생은 졸준위 임원 두 명에게 “제보가 들어왔다”며 불려 세워졌다. 임원들은 이 학생이 학습 플랫폼 ‘퀴즐렛’을 사용한 점을 언급하며, 그 자료 안에 졸준위에서 배포한 기출문제가 포함돼있는지를 확인해야 한다고 말했다. 이후, 졸준위에서는 퀴즐렛에 학교 시험 내용이 있다며 탈퇴자가 보지 못하도록 사용자를 색출하기도 했다. 한편, 전졸협은 10년 전 자체 제작한 문제집으로 논란된 적이 있다. 당시 한의사 국가고시 시험문제가 학생들 사이에서 사용되는 예상 문제집과 지나치게 유사하다는 의혹이 제기되면서 경찰이 수사에 착수했다. 시험이 끝난 직후 시험장 앞에서 수험생 60여명을 상대로 참고서와 문제집을 압수했고, 국가시험원까지 압수수색해 기출문제와 대조 작업에 들어갔다. 기형적 구조 문제가 된 교재는 ‘의맥’ ‘의련’ 등 졸준위 연합체인 전졸협이 제작·배포해 온 자료들이다. 학생들은 교재에 일련번호를 붙이고 신분증을 확인한 후 배포하는 등 통제된 방식으로 유통해 온 것으로 알려졌다. 제보자는 “학생들이 전졸협을 통해서만 기출문제를 구할 수 있는 구조는 기형적”이라며 “국가고시를 위해 몇백만원씩 돈을 받고 문제를 제공하는 건 문제를 사고파는 것”이라고 말했다. <imsharp@ilyosisa.co.kr>