식욕의 계절, 가을 다이어트 위한 건강한 식단은?

쌀밥보단 잡곡밥, 찌개보단 국…칼슘·단백질 필수

천고마비의 계절 가을이다. 하늘은 높고 말은 살찌는 계절일진대 말이 아니라 내 몸에 살이 붙기 시작해 고민하는 사람들이 많아지는 때이기도 하다. 특히 여성들의 경우 긴 옷으로 갈아입게 되면서 노출에 대한 부담감이 사라지기 때문에 한순간 방심했다간 여름에 열심히 했던 운동이 자칫 물거품이 되기 일쑤다.

가을철 다이어트 최대의 적은 다름 아닌 식욕이다. 의학적으로도 가을에 식욕이 더 당기는 원인을 찾을 수 있다.
전문가들에 따르면 가을에 식욕이 좋아지는 이유는 더운 여름에 비해 기온이 낮고 쾌적한 날씨가 지속되면서 수면의 질과 양이 좋아져 시상하부에 있는 포만중추와 섭식중추에 영향을 미치기 때문이다.

운동만큼 중요한 식단 짜기

따라서 가을에는 운동만큼 중요한 것이 건강한 식단을 짜는 법이다. 몸에 필요한 영양소는 모두 채우되 저당, 저지방, 저콜레스테롤, 저나트륨 등을 고려해야 한다.

평균체형의 여성이라면 다이어트 식단은 하루 1500㎉, 남성의 경우 1800㎉가 넘지 않는 것이 좋다. 과체중이나 비만 여성일 경우에도 2000㎉로 제한한다.

세 끼 식사는 규칙적으로 먹되 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질과 비타민·칼슘 등 무기질은 늘려야 한다. 탄수화물 가운데서도 흰 쌀, 흰 밀가루와 같은 정제 탄수화물은 피하는 것이 좋고 흰 쌀밥에 비해 섬유질이 풍부해 포만감을 줄 수 있는 잡곡밥을 먹도록 한다.

야채와 과일에는 비타민과 미네랄이 많이 함유돼 있기 때문에 매일 꾸준히 섭취토록 한다. 다만 과일은 당분이 많기 때문에 등분해 나눠먹는 것이 좋고 종류에 따라 칼로리가 높은 과일도 있기 때문에 미리 칼로리를 알아보는 부지런함이 필요하다.

다이어트에 있어 칼슘섭취는 필수다. 칼슘은 지방세포에서 일어나는 지방분해 과정에 꼭 필요하며 장에서 지방이 흡수되는 것을 줄여주기 때문에 다이어트와는 뗄 수 없는 관계다.

이와 더불어 살이 잘 빠질 수 있는 환경을 만들어주는 것도 중요하다. 다이어트를 시작하는 이들이 범하기 쉬운 실수 중 하나가 아침이나 저녁을 거르는 것인데 살을 빼고 싶다면 규칙적으로 세끼를 챙겨먹어야 한다.

식단 짜기 전 점검사항

특히 하루의 기초대사량이 결정되는 아침식사는 오전 6시~9시 사이 일찍 챙겨먹는 것이 좋다. 아침을 일찍 먹는 사람이 아침을 늦게 먹는 사람보다 포만감이 커 폭식을 예방할 수 있다는 연구결과도 보고되고 있다.

또한 수면시간이 부족할 경우 식욕을 돋우는 호르몬이 분비되기 때문에 충분한 수면도 중요한 요소 중의 하나다. 호르몬이 가장 왕성하게 분비되는 오후 10시~새벽 2시 사이에는 잠자리에 드는 것이 바람직하다.

한편 전문가들은 건강한 다이어트를 위해서는 꾸준한 운동과 식이요법이 최선이지만 여기에 건강기능식품을 섭취하면 보다 좋은 효과를 볼 수 있다고 조언한다.

365mc비만클리닉 김하진 원장은 “비타민이나 무기질 등의 섭취가 불충분할 경우 섭취한 영양소가 충분히 체내에 흡수되지 못할 뿐 아니라 신진대사 기능에도 장애를 초래할 수 있으므로 종합 비타민제나 칼슘제 등으로 섭취하는 것도 좋다”고 설명했다.

이어 그는 “생리불순이나 생리통이 있는 경우에는 여성체내의 중요한 생리활성물질을 생산하는 감마리놀렌산을 섭취하면 도움이 된다”고 덧붙였다.  


집에서 간단하게 짜는 다이어트 식단

▲ 밥
밥 1공기의 열량은 약 300kcal로 밥과 국, 반찬으로 이루어진 식단을 계획할 때에는 2/3공기(200kcal), 1/2공기(150kcal)로 밥의 양을 조절해서 열량을 줄인다. 밥은 쌀밥보다는 현미밥이나 콩밥, 흑미밥 등의 잡곡밥으로 준비한다.

▲ 반찬
반찬은 조리시 기름을 많이 사용하는 볶음, 튀김이나 장아찌와 젓갈처럼 짜거나 맵고, 콜레스테롤의 함량이 높은 것은 피해야 하며 생채, 무침, 찜으로 계획한다.
조림은 야채나 뿌리로 조림을 할 경우 40g에 50~60kcal의 열량을 내고 쇠고기 장조림은 50g에 약 80kcal, 생선조림은 160~170kcal 정도의 열량을 낸다. 나물무침의 경우 1인분 한접시에 30~50kcal 의 열량을 낸다.
찜은 달걀이나 생선을 이용한 경우 1인분에 약 100kcal, 육류를 이용한 경우 약 350kcal, 해물을 이용한 경우 80~100kcal 정도로 보면 된다.

▲ 국·찌개
체중조절을 한다면 찌개보다는 국으로 먹도록 하고 국은 열량이 낮은 무국, 미역국, 콩나물국, 된장국, 달걀실파국 등으로 번갈아가면서 먹는다. 열량은 야채로 끓인 맑은 국이나 된장국은 50~70kcal 정도, 북어나 쇠고기 등이 들어가면 100kcal 정도로 보면 된다.
찌개를 먹는다면 두부찌개, 콩비지찌개, 순두부찌개처럼 콩을 재료로 하는 음식이 영양적인 면에서 좋다. 단 너무 짜고 맵게 끓이지 않는 것이 중요하다.

▲ 단백질은 반드시 포함
살코기, 생선, 두부, 콩, 달걀흰자 등을 주재료 또는 부재료로써 사용하도록 식단을 계획한다. 생선은 양념구이를 하게 되면 참기름이나 물엿 등의 양념재료 때문에 열량이 상당히 높아질 수 있으므로 소금구이를 하는 것이 적절하다.



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<단독> 국방부 TF, 정보사 못 뒤진 내막

[단독] 국방부 TF, 정보사 못 뒤진 내막

[일요시사 취재1팀] 오혁진 기자 = 국방부는 내란 특별검사팀이 해소하지 못한 건을 발본색원하려 했다. 특별수사본부 외에도 TF팀을 꾸렸으나 역부족이었다는 평가가 지배적이다. 진상규명 핵심 기관인 정보사는 여전히 미스터리다. 의혹의 상당수가 근거가 빈약해 실마리를 풀지 못했다. 인사도 문제다. 내란에 연루된 핵심 기관임에도 인적 쇄신이 전혀 이뤄지지 않고 있다는 비판이 적지 않다. “본부에 조사관들이 상주까지 했는데 밝혀진 게 없다.” 한 정보사령부 영관급 장교의 말이다. 정보사를 둘러싼 의혹이 제대로 해소되지 않고 있다는 주장이다. 군 안팎에서는 국방부 차원의 특별수사본부와 헌법존중 TF(테스크포스)만으론 어림도 없다는 지적이 거세다. 제보와 투서 내란 특별검사팀의 후신인 2차 종합 특검이 출범해야 한다는 목소리가 커지고 있는 이유다. 정보사에는 대북공작 전문가들인 휴민트(HUMINT·인간정보·820)가 있다. 휴민트 부대인 HID(북파공작부대)와 이들을 지휘하는 100여단이 핵심 중의 핵심이다. 이들은 대북공작 실행 부대로 전략·기획은 특수사업처가 담당한다. <일요시사> 취재를 종합하면 정보사 특수처는 최근 특수·대외·훈련평가 등 3개의 부서를 특수·대외로 개편했다. 신임 정보사령관에는 1988년 이진백 사령관 이후 38년 만에 처음으로 비육사 출신인 조선대학교 학군장교(ROTC)출신 박민영 육군정보학교장이 임명됐다. 참모장은 육사 출신 한모 준장, 정보단장은 하모 준장(3사)이 맡게 됐다. 100여단장이던 육사 출신 정모 준장은 제2작전사령부로 전보됐다. 국방부는 당분간 100여단장 자리를 공석 상태로 놔두기로 했다. 휴민트 조직이 12·3 내란에 깊숙하게 연루된 만큼 특수본의 수사가 끝난 이후 진급 심사 절차를 진행한다는 계획이다. 정보사는 검찰과 경찰, 내란 특검팀 수사에 의해 부서명이 노출돼 기밀이 새 나가고 있다는 우려가 끊이지 않았다. 엎친 데 덮친 격으로 내홍도 격화되고 있다. 국방부 특수본과 TF에 제보와 투서가 빗발치고 있는 점이 정보사 내부 분위기가 악화되고 있다는 관측에 무게를 더한다. 한 군 관계자는 “‘진급 시즌’ 때문이라고 해도 의혹에 그치는 제보가 많다. 중요한 내용도 있지만 타 부서의 간부를 언급하며 ‘문제가 있어 강도 높은 조사가 필요하다’는 식”이라고 말했다. ‘약물 공작’ 문건 본거지 특수처 압수수색 패스 논란의 인물들 되레 진급 “장군 인사로도 거론” 지난달 더불어민주당(이하 민주당) 박선원 의원을 통해 드러난 ‘약물 공작 문건’ 이후에는 관련자들을 처벌해야 한다는 목소리가 커졌다. 문건 작성자인 이모 대령(현 속초 HID 부대장)과 군무원 외에도 당시 특수처장이던 A 대령과 관련자들에 대한 인사 조처가 필수적이라는 지적이다. 박 의원이 확보한 해당 문건은 정보사 특수처 산하 대외 담당실에 존안돼있었다. 문건 작성 및 책임자인 A 대령과 이 대령 모두 특검팀의 소환 조사를 받았다. 다만 특검팀의 수사 기한이 얼마 남지 않았던 터라 어떤 목적으로 문건을 작성하게 됐는지는 확인되지 않았다. 특검팀에 파견됐던 한 경찰 관계자는 “특수처 간부 중 일부는 수사에 협조했다. 문상호 전 정보사령관의 지시로 작성하게 됐다는 것 외에는 확인된 사실이 없다. 노상원 전 사령관과의 연결고리가 의심됐으나 정황을 포착할 수 없었다”고 말했다. 국방부 특수본과 TF는 관련 의혹을 면밀하게 들여다봤다. 실제 담당 조사관들은 정보사 안양 본부에 상주하면서까지 적극적인 모습을 보인 것으로 전해졌다. 약물 공작 문건 외에도 지난해 2월 박민우 전 정보사 100여단장(준장)이 국회에서 증언했던 ‘2016 계획(가칭)’도 조사했던 것으로 확인됐다. 박 준장은 국회 청문회에서 “2016년 속초 HID 부대장으로 있을 때 당시 노상원의 지시가 일반적이지 않았다”며 “대북 중요 임무를 6개월간 준비한 적이 있었는데, 여러 불합리한 지시가 많았지만 특히 요원들을 폭사시키라던 지시가 생각난다. 노상원은 요원들에게 ‘원격 폭파 조끼’를 입혀 보낸 뒤 임무를 끝내면 폭사시키라고 지시했다”고 했다. 이 계획은 노상원 전 사령관이 취임 이후 자신의 비서실장과 특수처장, 사업단장을 해임한 이후 모의됐다. 일반적 공작처럼 북한 내 쿠데타를 야기하거나 우회적으로 설득하는 작업이었다. 실제 수십명의 공작관들이 강제로 동원돼 노 전 사령관의 비상식적 계획을 준비했던 것으로 파악됐다. 노상원 폭사 지시 ‘2016 계획’도 조사 바짝 붙었는데 빈손…진상규명 어려울 듯 한 국방부 관계자는 “TF에서 해당 사안을 조사했던 건 사실”이라며 “차후 어디서 수사하게 될지는 정해지지 않았다”고 했다. 복수의 전·현직 정보기관 관계자들은 ‘2016 계획’이 2차 종합 특검이 출범한 이후에도 드러나지 않을 가능성이 크다고 보고 있다. 문건 자체가 존재하지 않거나 소실됐을 수 있다는 게 이들의 주장이다. 노 전 사령관은 2016 계획 외에도 대북공작 관련 보고서를 ‘특수’가 아닌 ‘일반’ 문서로 만들도록 지시했고 제한된 공간에 보관한 후 통제했다고 한다. 정보기관 관계자는 “담당자들이 안양 본부에 가서 보고하는 절차에서 노상원이 직접 100여단을 방문해 보고를 받았다. 시스템이 이상하게 바뀌었는데 문상호도 똑같았다”고 말했다. 다른 관계자도 “일반 문서로 분류한 대북공작 문건들은 김용현에게 따로 보고했던 것으로 알고 있다. 노상원은 사실상 수년간 김용현에게 휴민트들이 작성한 첩보를 갖다 바친 것”이라고 비판했다. 군 정보기관 간 갈등도 폭발 직전이다. 또 다른 군 정보기관인 777사령부에 대한 ‘인사 차별’이 원인으로 거론된다. 앞서 777사령부에 소속된 시긴트(SIGINT·신호정보·820) 전문가들은 휴민트와 같은 820 정보병과다. 다만 ‘인간’과 ‘신호’로 구별될 정도로 업무 자체가 전혀 다르다. 정보사는 관행대로 육군 소장이 신임 정보사령관을 맡게 됐지만 777사령부는 공군 준장으로 격하 보직된 데 이어 지휘관의 군종까지 뒤집히는 전례 없는 조치가 단행됐다. 777사령부는 정보사와 다르게 내란에 연루된 사실이 드러난 바 없다. 인사만 놓고 보면 두 군 정보기관 간 인사에 차이가 있다는 건 명확하다고 볼 수 있다. 주먹구구 인사 국방부 인사를 담당하던 한 소식통은 “777 입장에서 불만이 터져 나올 수밖에 없는 인사”라며 “정보사 육사 출신들의 진급이 대거 배제됐다고 해도 외형적으로만 그럴듯해 보이지 속사정은 다르다. 실질적 지휘 체계는 뒤바뀌지 않았다고 봐도 무방하다. 인적 쇄신이라고 볼 수 있는지 의문”이라고 했다. TF도 이 같은 문제를 인지했다. 16일 조사를 마무리한 TF는 조만간 결과를 검토해 다음 달 13일까지 승진 취소 및 징계성 전보 등 인사 조처를 마무리할 방침이다. 적어도 이날까지는 군 정보기관 내 파열음이 지속될 것으로 보인다. <hounder@ilyosisa.co.kr>