밤마다 TV 앞에서 습관적으로 먹고 있는 자신을 발견하고 놀란 적은 없는가. 또는 무심코 냉장고 문을 열고 닫으며 수차례 오갔거나 한 손엔 배달 음식 전단지를 다른 한 손엔 휴대전화를 들고 전화를 걸까 말까 심각하게 고민한 적은 없는가.
이처럼 밤마다 찾아오는 야식의 유혹에 넘어가는 나날이 계속 이어지고 있다면 한 번쯤 되물어 볼 필요가 있다. “나는 야간식이증후군인가?”
규칙적 식사, 스트레스 해소 등으로 신체리듬 정상으로 되돌려야
야간식이증후군이란 잠들기 전 또는 잠을 자다가 일어나 음식을 먹을 때 생기는 증상을 가리킨다.
유독 밤만 되면 식욕이 증가해 과식을 하게 되는 현상으로 저녁식사 이후 섭취하는 양이 하루 섭취량의 50%를 넘거나 한밤 중에 잠에서 깨어 고열량 음식을 섭취해야 비로소 다시 잠이 오는 등의 수면장애 증상이 있다면 야간식이증후군일 가능성이 높다.
야간식이증후군, 비만 불러
한 연구 결과에 의하면 우리나라 성인 10명 중 1명은 밤에 많은 섭취량을 보이는 경향을 보이며 100명 중 1명은 야간식이증후군 환자인 것으로 나타난 바 있다.
그렇다면 야간식이증후군의 원인은 무엇일까. 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만 우울증, 불안 등의 스트레스 때문이라는 견해가 많다.
이 같은 스트레스에 반응해 신체에 연료를 공급하는 역할을 하는 코르티솔 호르몬이 인체에 작용하면서 식욕이 증가하는 동시에 포도당을 요구하기 때문에 음식으로 향하는 손을 멈출 수 없는 것이다.
그중에서도 특히 달콤하거나 짭짤한 음식을 먹고 싶은 충동이 커지므로 스낵류, 튀긴 음식 등을 주로 먹게 된다.
또한 스트레스로 인해 신체리듬이 깨지면서 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 함께 저하되고 불면증과 함께 야식을 먹는 행위가 나타나기 쉬운 것이다.
야간식이증후군이 초래할 수 있는 각종 질병 가운데 대표적인 것은 비만이다. 행동이 현저히 줄어드는 밤이 되면 에너지를 소비할 겨를이 없기 때문에 같은 양의 음식을 먹더라도 살이 찔 위험이 훨씬 높다는 사실은 잘 알려져 있는 사실.
또한 밤에는 신진대사 기능이 떨어지기 때문에 위산의 분비가 줄어들어 소화불량 및 기능성 위장장애 등을 일으킨다.
뿐만 아니라 야식으로 주로 먹는 너무 차거나 뜨거운 음식, 짜고 매운 음식 등은 위에 자극을 주기 때문에 위염 및 위궤양을 일으키기도 하고 혈관 이상을 초래해 고혈압이나 각종 심혈관계 질환의 발생률도 높아진다.
야간식이증후군은 스트레스로 인한 호르몬의 이상 분비로 발생하는 질병이므로 신체리듬을 정상으로 되돌리는 게 핵심 포인트다.
그러기 위해서는 하루 세 끼의 규칙적인 식사가 필수요소다. 활동량이 높은 낮에는 균형 잡힌 식사를 통해 충분히 필요한 영양소를 공급할 수 있도록 하는 한편 저녁은 가볍게 먹는 것이 좋다.
규칙적인 식사로 예방
하지만 허기에 못 이겨 잠이 깰 정도로 증상이 심각한 사람이라면 든든한 저녁식사가 증상을 호전시키는데 도움이 된다.
이렇게 해도 배고픔을 도저히 참을 수 없는 사람은 점심식사와 저녁식사 사이에 간단하게 간식을 먹거나 저녁식사 시간을 평소 먹는 시간보다 한두 시간씩 늦추는 게 좋다.
그래도 허기를 참을 수 없다면 몸에 부담을 주지 않는 음식을 골라 소량만 섭취하도록 하자. 예를 들어 물이나 우유 한 잔을 마시거나 포만감은 뛰어나지만 위에 부담이 적은 오이나 당근, 토마토 같은 채소를 먹는 것이 좋다. 과일 중에서는 칼로리와 당분이 적은 수박이 알맞다.
무엇보다도 야식을 끊을 수 없게 하는 주요인인 스트레스를 해소하는 게 가장 중요하다. 이를 위해 취미생활을 즐기거나 친한 사람들과 함께 시간을 보내며 즐거운 마음을 가질 수 있도록 노력한다.
또한 숙면을 취해 피로가 쌓이지 않도록 각별히 조심하는 게 좋다. 스트레스가 누적된 상태에서 잠을 제대로 자지 못하는 불규칙한 생활이 이어질 경우 증상이 나빠질 수 있기 때문이다.
스트레스 해소로 건강관리
자기 전에 가벼운 운동을 규칙적으로 하며 스트레스를 해소하는 것도 좋다. 이는 식욕을 떨어뜨리는 데도 도움이 된다.
한편 조수현 중앙대학교병원 가정의학과 교수는 “야간식이증후군은 비만을 초래하기 쉽다”며 “예방하기 위해서는 식사, 운동, 일상습관과 사고방식의 조절이 필요하다”고 말했다.
이어 조 교수는 “같은 시간에 일정하게 식사를 해야하며 식탁에 앉아 음식에 집중해서 섭취하는 게 좋다”며 “음식은 개방된 곳에 담고 고열량 양념 사용을 자제하자”고 언급했다.
