단풍 시기가 끝나며 추위가 조금씩 찾아오는 계절이다. 특히 추운 겨울에는 기온이 떨어져 신체활동이 적어지고 둔화된다. 관절은 움직임이 둔화되면 주변 조직이나 인대의 경직 등 여러 가지 변화가 일어날 수 있다. 이에 따라 운동할 때에는 충분한 스트레칭을 하지 않으면 부상을 입을 위험이 높아진다.
이처럼 근육과 인대가 굳고 운동능력이 떨어지는 겨울에는 남녀노소 가릴 것 없이 관절 질환에 주의하는 것이 좋다.
관절건강 관리는 어떻게?
관절건강을 위해서는 체중이 많이 나가지 않도록 관리해야 한다. 체중이 1kg 늘어날 때마다 무릎에는 2~3배의 하중이 가해진다. 특히 무릎관절은 평생 엄청난 몸무게에 대한 부담을 감당해야 하기 때문에 체중관리는 무릎관절 건강과 직결된다고 할 수 있다.
겨울철에 관절 건강을 유지하고 관절염을 예방하려면 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 운동 전에는 반드시 체조나 스트레칭을 통해 어느 정도 몸에 열을 내어 근육과 관절의 긴장을 이완시켜 주는 것이 중요하다.
평소 관절 건강을 유지하기 위해서는 가벼운 유산소 운동이 도움이 된다. 그러나 관절염을 앓고 있는 환자라면 처음부터 무리하지 말고 낮은 강도로 운동을 하면서 점차 늘려나가는 것이 좋다.
추운 날씨에 경직된 관절은 외부의 작은 충격에도 골절과 같은 큰 손상을 입기 쉽다. 유연성을 요하는 스트레칭이나 체조는 경직된 근육을 풀어줘 관절 건강에 도움이 된다.
먼저 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 들어올리고 발가락 부분이 위로 향하도록 발목을 쭉 뻗어 올린다. 5초간 지속한 뒤 10번을 반복하고 반대쪽 다리도 마찬가지로 행하면 발목과 무릎관절을 부드럽게 단련시킬 수 있다.
음식은 현미나 잡곡식을 위주로 식사하는 것이 좋다. 흰쌀은 도정과정에서 비타민E, 비타민B, 마그네슘, 섬유질이 제거된다. 이런 영양소들이 풍부한 현미나 잡곡은 칼슘과 철분 등 무기질류를 많이 포함하고 있어 뼈나 혈액형성에 도움을 준다.
유산소 운동은 체중감량 외에도 연골을 건강하게 단련시키는 운동 중 하나다. 연골은 마치 스펀지 같아서 외부에 의해 압박을 받으면 안에 있는 노폐물이 빠져 나오고 압박이 줄어들면 활액이 스며든다.
이 활액은 연골조직에 영양을 주며 윤할유 역할도 한다. 시간당 3~4㎞의 속도로 30분에서 1시간가량 평지 걷기운동, 실내 자전거타기, 접영과 평형을 제외한 수영이 도움이 된다.
반면 관절건강에 부담을 주는 운동이 있어 주의해야 한다. 관절염이 의심되는 환자나 관절 통증을 느끼는 환자라면 무리한 등산, 달리기, 축구 등 관절에 부담을 주는 운동은 피해야 한다. 관절도 일종의 소모품이기 때문에 과격한 운동은 관절에 무리가 갈 수밖에 없다.
특히 겨울철 이른 새벽이나 아침운동은 더욱 주의해야 한다. 이른 새벽이나 아침의 평균기온은 매우 낮기 때문에 관절이 경직될 수 있어 쉽게 부상을 입을 수 있기 때문이다.
운동 후에는 따뜻한 찜질이나 반신욕을 통해 혈액순환을 원활하게 하고 굳어진 관절부위를 부드럽게 풀어주는 것이 좋다.
관절염 환자라면 겨울에는 내복이나 스타킹, 무릎덮개 등을 활용해 관절부위의 온도를 항상 유지시켜 주는 습관을 들여야 한다. 단 류마티스 관절염 환자나 통풍환자의 경우에는 찜질이 통증의 악화를 가져올 수 있어 피하는 것이 좋다.
질환별 주의해야 할 음식
연세사랑병원 관절내시경센터 전재훈 원장은 “기온이 낮은 겨울철에는 무릎 관절내의 압력차이로 평소보다 통증이 심하게 느껴져 활동량이 더 줄어들고 관절염은 악화되는 악순환이 반복될 수 있으니 조기에 진단하고 치료하는 것이 중요하다”고 말했다.
중앙대병원 류마티스내과 송정수 교수는 “무릎 퇴행성 관절염 환자는 운동을 통해 근력을 키우는 것이 중요하다”며 “관절에 들어가는 영양분과 나오는 노폐물은 근육을 통해 확산하는 방법으로 이동하는데 무릎 주변의 허벅지와 장딴지 근육이 튼튼해야 관절이 튼튼해질 수 있다”고 강조했다.
맛도 좋고 영양가도 풍부해 대부분의 사람들이 아무런 의심 없이 즐겨 찾는 음식들이 있다. 하지만 특별한 주의가 필요한 사람들이 있다.
만성신부전증 환자가 몸에 좋다고 두부, 두유, 콩 등 콩 음식을 많이 먹는 것은 좋지 않다. 혈중 칼륨농도가 짙어지면서 심장부정맥까지 이어질 수 있다.
위염, 위궤양환자는 위가 약하기 때문에 마늘이 병을 심해지게 할 수도 있다. 마늘의 매운 맛을 내는 성분은 위 점막을 자극한다.
따라서 위궤양이나 위출혈이 있다면 빈속에 생마늘을 먹는 일이 없어야 한다. 위를 자극하는 것은 물론이고 혈액응고를 막는 작용을 해 위궤양이나 위출혈, 수술 후에 출혈위험이 있는 경우 지혈을 늦춰 역효과를 낼 수도 있다.
콜레스테롤 수치가 높은 환자는 장어를 먹지 말아야 한다. 대표적인 보신음식인 장어는 단백질 함량이 높고 고칼로리여서 체력을 급속히 회복하는데 좋다.
하지만 과다한 지방질이 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 협심증 등을 악화 시킬 수도 있다. 장어에는 콜레스테롤이 많이 들어있어 지방대사과정에서 담즙을 더 많이 만들어내게 하므로 이 과정에서 담석이 생길 수 있다.
당뇨병환자는 과일을 먹지 말아야 한다. 과일에는 과당성분이 많이 들어있어 혈당을 올릴 수 있다. 따라서 혈당조절에 주의해야 하는 당뇨병환자는 식사 후에 과일을 많이 먹는 것은 피해야 한다.
