책상 앞에서, 컴퓨터 앞에서 장시간 동안 잘못된 자세를 유지하거나 교과서와 참고서 등이 가득한 책가방을 매면 척추에 무리를 줄 수 있다. 척추에 잘못된 습관은 어떤 것이고 올바른 자세교정법은 무엇일까?

다리 꼬는 자세, 요통유발

교실에서 혹은 공부방에서 오래 앉아 공부를 하다 보면 시간이 지남에 따라 자신도 모르게 뒤척거리는 것을 알 수 있다.

일부는 다리를 꼬기도 하는데 다리를 꼬는 자세는 굉장히 편안하게 느껴진다.
하지만 양쪽 넓적다리의 높이가 달라져 골반이 비스듬해지고 이차적으로 척추에 측만 스트레스가 가해지는 등 여러모로 건강에 좋지 않다.

그리고 무릎을 포개어 올리는 자세는 넓적다리의 엉덩이관절 굴곡 각도를 커지게 해 평소 허리등뼈의 자연스러운 S라인 굴곡을 만드는 데 방해가 되며 이것이 만성화 될 경우 요통의 원인이 될 수 있다.

온석훈 한림대성심병원 재활의학과 교수는 “무릎을 포갬으로써 생기는 위쪽 오금 부위의 압박 역시 자연스러운 혈액순환을 감소시키고 신경 또한 압박할 수 있다”고 말했다.

특히 앉은 자세로 오랫동안 공부에 집중하다 보면 어느 순간 자신도 모르게 턱을 한쪽 손으로 괴게 된다. 몸이 편한 자세를 스스로 찾아가는 것이다.

하지만 이 같은 동작이 장기적으로 반복될 때는 목뼈에 가해지는 힘이 비대칭적으로 작용해 뒷목뼈 관절에 비틀림 작용이 가해질 수 있다.

따라서 목이 한쪽으로 더 많이 기울어질수록 목뼈 인대에 더 많은 힘이 실려 만성염좌의 원인이 될 수도 있는 것이다.

온 교수는 “몸을 앞으로 많이 숙인 상태에서 턱을 괴는 자세는 목뼈를 앞으로 심하게 튀어나오게 해 뒷목뼈 관절과 디스크에 악영향을 줄 수 있다”며 “턱을 괴지 않으려면 의식적으로 의자에 깊숙이 엉덩이를 붙이고 가능하면 허리를 반듯하게 펴는 습관을 길러야 한다”고 조언했다.

턱 괴는 습관, 디스크 야기

앉는 자세의 기본은 머리와 턱을 뒤로 끌어당겨 옆에서 볼 때 귀·어깨관절·고관절을 일직선으로 만들고 척추는 S자를 유지하면서 시선은 앉은키 두 배 거리에 두는 것이다.

컴퓨터를 사용하는 경우 모니터와의 거리는 30~40cm 정도가 좋으며 컴퓨터 모니터의 중앙이 눈에서 약 15도 아래쪽에 있는 것이 좋다.

온 교수는 “의자의 높이는 앉았을 때 무릎이 엉덩이 높이보다 약간 올라간 정도가 좋다”며 “무릎은 90도에서 105도 정도 굽혀질 정도의 높이여야 하며 팔을 올려놓을 수 있는 팔 받침대가 양쪽에 있는 것이 좋다”고 설명했다.

특히 손 받침대의 높이는 팔꿈치가 자연스럽게 닿아 팔꿈치가 70도에서 90도 굽혀질 정도가 적당하며 의자는 최대한 책상 가까이에 붙이는 것이 좋다.

아울러 의자와 책상의 구조가 몸에 잘 맞지 않을 때는 허리와 의자등받이 사이에 쿠션을 사용하도록 하고 장기간 한 자세를 유지하면 근육에 스트레스가 생길 수 있으므로 규칙적으로 스트레칭을 해주는 것도 잊지 말아야 한다.